Sporten met een hartslagmeter

Hieronder vindt u een paar aanwijzingen voor het gebruik van een hartslagmeter. De gebruikte methode in dit document is de methode van Carvonen.

Wat moet ik weten?

• Rusthartfrequentie (HF_RUST)     
  Registreer gedurende 5 dagen voor het opstaan de hartslag en bereken de gemiddelde waarde.
  

• Maximale Hartfrequentie (HF_MAX) 
  Deze kun je laten vaststellen. Je trainer weet hoe je deze test moet doen. Ga in elk geval niet zelf aan het knoeien. Ook kan je kiezen voor een globale berekening van je HF_MAX. Gebruik daarvoor de volgende formule:
  220 - leeftijd = HF_MAX
  

• De HF_RESERVE  (HF_RES).   
  Bepaal de HF_RES met de volgende formule HF_MAX - HF_RUST = HF_RES

De Trainingszones (uitgaande van de methode Carvonen dat wil zeggen gebruikmakend van de HF_RES)

• 50 - 60% Zeer lichte training / hersteltraining
  Lichte intensiteit bijv. de dagelijkse inspanningen zoals tuinieren en wandelen
  

• 60 - 70%    Lichte aërobe training 
  Lichte tot gemiddelde intensiteit bijv. geschikt voor gewichtscontrole
  

• 70 - 80%    Intensieve aërobe training 
  Gemiddelde intensiteit bijv. geschikt voor conditieverbetering
  

• 80 - 90%    Anaërobe training 
  Hoge intensiteit toegepast als prestatietraining
  

• 90 - 100%  Maximale wedstrijdinspanning

We moeten nu weten waarom we aan sport gaan doen. Willen we afvallen? Of willen we de conditie verbeteren? Ieder weet natuurlijk wel waarom hij of zij aan sport doet. De hartslagfrequentie die hoort bij onze manier van sportbeoefening noemen we hier de HF_STREEF

De formule voor het berekenen van deze HF_STREEF is de volgende: 
HF_STREEF = HF_RUST + ..% HF_RES  

Die bedoelde percentages zijn natuurlijk de percentages van de Trainingszones. Dit betekent dus dat wanneer u gaat trainen om af te vallen (of om niet aan te komen) dat u dan moet gaan sporten in de zone van de Lichte aërobe training dat wil zeggen op 60 - 70% van de HF_MAX

Voorbeeld 1

Een man van 49 jaar wil wat aan zijn overgewicht gaan doen. Hij kiest daarom dus voor Lichte Aërobe training (60 - 70%).

Hij komt uit op de volgende HF_STREEF

HF_MAX        =      220 - leeftijd  = 220 - 49 = 171

HF_RUST       =    60 (gemiddeld na 5 ochtendmetingen)

HF_RES         =      HF_MAX - HF_RUST  = 171 - 60 = 111

HF_STREEF     =  HF_RUST + 60% HF_RES   = 60 + (60% x 111)  = 60 + 67 = 127

                   =  HF_RUST + 70% HF_RES   = 60 + (70% x 111)  = 60 + 78 = 138

Voor deze man ligt de Licht Aërobe Trainingszone ligt dus tussen 127 en 138 hartslagen per minuut. Als de man gaat dus joggen, fietsen, zwemmen, etc. en daarbij regelmatig regelmatig in deze zone verkeert dan zal hij snel merken dat hij fitter en lichter wordt. Let op: Er moet minimaal 3x per week worden gesport en elke training mag niet korter duren dan ongeveer 45 minuten.

Voorbeeld 2

Na twee maanden is deze sporter al wat kilo's kwijt en wil hij aan zijn conditie gaan werken. Dus moet hij naar een andere zone. Gaat u zelf even na welke zone dat is. Maak de berekening! Als het goed is komt u ook uit op de zone 138 en 149 hartslagen per minuut.

Veel plezier met uw hartslagmeter!!